Rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích chị em phụ nữ đặc biệt là những ai trong giai đoạn tiền mãn kinh nên bắt đầu hoặc tiếp tục tập yoga để giảm lo lắng và trầm cảm, ngủ ngon hơn, kiểm soát cơn bốc hỏa và cân bằng nội tiết tố hiệu quả. Yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh có thực sự hữu ích? Mời bạn cùng tìm hiểu thông tin ở bài viết dưới đây.

Giai đoạn tiền mãn kinh ở phụ nữ đến khi nào?

Bất cứ chị em nào cũng vậy, khi đến một độ tuổi nhất định sẽ trải qua giai đoạn tiền mãn kinh. Đây là giai đoạn sau khi nồng độ estrogen suy giảm, tiếp theo đó buồng trứng của phụ nữ sẽ hoạt động kém dần.

Điều này phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, nên sẽ xuất hiện khi phụ nữ ở độ tuổi từ 45-55 hoặc có thể sớm hơn từ năm 40 tuổi. Thời kì tiền mãn kinh cũng là khi chuẩn bị kết thúc chu kì kinh nguyệt của phụ nữ.

Một số dấu hiệu nhận biết thời kỳ tiền mãn kinh mà chị em nên biết:

Thời kì tiền mãn kinh phụ nữ sẽ xuất hiện một số dấu hiệu phổ biến trên cơ thể như:

• Tâm lý thay đổi, thường xuyên bốc hoả, khó chịu
• Tóc rụng nhiều
• Phần móng tay và móng chân giòn yếu và dễ gãy do hàm lượng lớn canxi trong cơ thể bị mất đi.
• Da khô, sắc tố da thay đổi thâm sạm.
• Da đàn hồi kém và xuất hiện nhiều nếp nhăn trên vùng mặt cũng như chân tay.
• Vòng 1 teo nhỏ hoặc chảy sệ.
• Tăng cân đột ngột.
• Rối loạn nội tiết, suy giảm ham muốn…

Yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh có thực sự hữu ích?

Như đã phân tích ở trên cho thấy, giai đoạn tiền mãn kinh là một thời kỳ khó khăn mà bất cứ chị em nào cũng sẽ trải qua. Với các triệu chứng khó chịu, sự thay đổi đột ngột từ trong ra ngoài của cơ thể… vậy phải làm sao để vượt qua thời kỳ này một cách dễ dàng nhất?

Các chuyên gia khuyên chị em tiền mãn kinh nên vận động thường xuyên để giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn và tập yoga được khuyến khích do có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng dự trữ năng lượng, giảm huyết áp và cân bằng hormone…

Theo đó, các chuyên gia cho biết việc tập luyện các tư thế yoga sẽ mang lại rất nhiều giá trị cho sức khoẻ của chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh:

• Các tư thế yoga đảo ngược giúp xoa dịu tâm trí, giảm lo lắng, thay đổi tâm trạng tích cực.
• Giúp hạ nhiệt độ cơ thể, giảm bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
• Việc kéo căng các cơ khi tập yoga cho kỳ kinh nguyệt giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Nó cũng làm tăng sức bền của phụ nữ, giúp đối phó với mệt mỏi và đau đớn.
• Duy trì huyết áp cùng với việc tăng cường lưu thông và oxy hóa máu.
• Điều hoà và cân bằng nội tiết tố hiệu quả.
• Các tư thế yoga nhắm mục tiêu tăng cường cơ sàn chậu có ích cho các vấn đề như rối loạn tiết niệu hoặc nhiễm trùng tiểu, (nguy cơ này tăng lên trong thời kỳ mãn kinh).
• Hơn nữa, các triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa, rụng tóc… cũng có thể thuyên giảm bằng các phương pháp tập yoga.

Một số tư thế yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh

Tư thế nữ thần

Chị em cần chuẩn bị thảm tập, một tấm đệm đỡ phần lưng và một chiếc gối giúp nâng cao phần đầu để tránh mỏi cổ.

Thực hiện:

– Từ từ nằm thoải mái trên đệm và gối đã chuẩn bị.

– Sau đó kéo 2 gót chân về phía xương mu sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, vùng đầu gối thả lỏng

– Hai bàn tay đặt trên phần bụng dưới, sau đó hít thở đều trong khoảng 10 – 15 phút. Nếu đau chân chị em có thể kê thêm đệm mỏng ở vùng chân.

Tư thế ngồi hít thở

Để thực hiện động tác này chị em cần chuẩn bị thảm tập.

Thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm

– Giữ cho vai thẳng, hít vào rồi nhẹ nhàng thở ra

– Lặp động tác này 10 lần, thực hiện 15 – 20 phút mỗi ngày

– Việc hít thở đúng cách sẽ mang đến lợi ích sức khỏe nhất là với phụ nữ mãn kinh.

Hít thở đúng cách cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là đối với phụ nữ tiền mãn kinh.

Tư thế chó úp mặt:

Chuẩn bị: Một tấm thảm yoga.

Thực hiện:

– Quỳ 2 chân và chống thẳng 2 tay.

– Đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng ngang vai và các ngón tay xòe rộng.

– Từ từ đẩy người lên cao bằng lực từ hai cánh tay sau đó 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo di chuyển 2 tay lên phía trước, 2 chân lùi về phía sau, ép chặt 2 bắp đùi khi di chuyển.

– Thằng lưng và mông sau đó cúi thấp đầu xuống dưới.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-3 phút kết hợp hít thở nhẹ nhàng.

– Sau đó từ từ gập đầu gối trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại 2-3 lần.

Tư thế cây cầu:

Chuẩn bị: Một tấm thảm yoga, một tấm đệm và một chiếc gối.

Thực hiện:

– Kê tấm đệm lên trên chiếc gối thành một đường dốc.

– Ngồi toàn bộ phần mông lên phần đệm cao nhất sau đó từ từ ngả người nằm xuống sao cho phần đầu thấp hơn phần hông.

– Lúc này phần đầu, vai và 2 cánh tay đã nằm trên tấm thảm yoga, 2 chân mở rộng. Giữ nguyên tư thế này sau đó hít thở nhẹ nhàng từ 10-15 phút.

Những lưu ý khi thực hiện yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh?

Để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ và giúp chị em trải qua thời kỳ tiền mãn kinh dễ dàng nhất, dưới đây là một số lưu ý mà chị em nên biết:

• Duy trì các bài tập đều đặn, không nên tập quá sức.
• Không tập yoga khi cơ thể mệt mỏi, stress.
• Luôn giữ tâm lý thoải mái, thư giãn.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi.
• Kiểm soát huyết áp luôn ở mức ổn định.
• Bổ sung canxi từ thực phẩm để tránh loãng xương và estrogen từ các nguồn tự nhiên
• Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần để có thể phát hiện ra bệnh nếu có.
• Không nên sử dụng rượu bia, chất kích thích…

Dù ở bất kì độ tuổi nào thì việc xây dựng cho mình một chế độ luyện tập cũng như vận động hợp lý là điều cực kì cần thiết. Với phụ nữ mãn kinh điều này lại càng cần thiết hơn bởi đây là độ tuổi có nhiều sự thay đổi về sức khỏe cũng như tâm sinh lý. Chính vì vậy, yoga cho phụ nữ tiền mãn kinh là hoạt động cần được duy trì mỗi ngày. Chúc bạn có một sức khoẻ dẻo dai nhé!